Oefeningen voor de rug: acht video's met uitleg

Oefeningen voor de rug helpen het meest als u ze vaak en rustig doet, ook als de rug nog stijf of pijnlijk is. Hier staan acht oefeningen op video’s van MoveWell, van een kleine beweging in ruglig tot een krachtoefening voor het bukken. Bij elke oefening ziet u de video, de stappen en hoeveel herhalingen u doet.
Maak een afspraak
Bel 035 760 06 45

Voor wie deze rugoefeningen zijn

Uw rug is stijf als u opstaat, of zeurt na een dag zitten op het Mediapark. Dan zijn deze oefeningen voor u. Ze passen bij lage rugpijn zonder duidelijke oorzaak, bij een rug die vastzit en bij de weken nadat u door uw rug bent gegaan.

Stilliggen helpt de rug niet. Bewegen wel, ook als het nog wat zeurt. In de podcast zegt Sten het zo:

“(…) Probeer wel te bewegen. Het allerbelangrijkste is bewegen, bewegen, bewegen. We zeggen vaak: de 15-minutenregel. Het kan geen kwaad om te bewegen. (…)”

Sten Hofstad, praktijkeigenaar van MoveWell, in BeweegBeter #6

Twijfelt u of oefenen nu verstandig is, kom dan eerst langs. Niet elke oefening past bij elke rug; lees ook de pagina over hernia en uitstraling.

Meer over de klacht zelf leest u bij manuele therapie bij lage rugpijn.

Eerst de rug in beweging brengen

Begin met de twee mildste oefeningen. Ze vragen geen kracht en u kunt ze op een slechte dag ook doen.

Bekkenkantelen in ruglig met gebogen knieën

Past ook in de eerste dagen.

Een kleine beweging met een groot effect: u leert uw bekken en onderrug los van elkaar te bewegen. De eerste oefening bij lage rugpijn, ook als bewegen nog spannend voelt.

  1. Lig op uw rug met gebogen knieën en de voeten plat op de grond.
  2. Span de buik aan en kantel het bekken naar achteren: uw onderrug drukt in de grond.
  3. Laat los en kantel naar voren: er komt weer ruimte onder uw onderrug.
  4. Wissel rustig af; de beweging is klein en mag geen pijn doen.

Advies: 10× herhalen, 3 sets, 30 seconden rust.

Bespreek met uw manueel therapeut of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Maak een afspraak.

Bil optillen met één gebogen been (draai in de onderrug)

Past ook in de eerste dagen.

Een heel zachte draaiing van de onderrug, met alleen een lichte druk op één voet. Daardoor geschikt voor bijna iedereen: bij acute rugpijn, op leeftijd en tijdens de zwangerschap.

  1. Lig op uw rug met gestrekte benen.
  2. Buig één knie en zet de voet plat op de grond.
  3. Duw licht op die voet, zodat de bil aan die kant iets van de grond komt; de onderrug draait licht naar de andere kant.
  4. Laat rustig zakken en herhaal. Daarna de andere kant.

Advies: 10× herhalen, 3 sets, 30 seconden rust.

Bespreek met uw manueel therapeut of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Maak een afspraak.

Rekken zonder te forceren

Een rek voelt u, maar hij doet geen pijn. Houd hem vast en adem door.

Zijwaarts buigen in zit met de pols boven het hoofd vast

Past ook in de eerste dagen.

Met de armen omhoog en de pols vast wordt de zijwaartse rek langer: van de heup tot in de oksel. Zittend, met beide billen op de stoel, blijft hij precies in de zijkant van de romp.

  1. Zit rechtop en strek de armen boven het hoofd.
  2. Pak met de ene hand de andere pols vast.
  3. Buig zijwaarts en voel de rek in de taille. Beide billen blijven zitten. Houd 15 seconden vast.
  4. Beweeg langzaam terug. Daarna de andere kant.

Advies: 3× herhalen, 1 set, 15 seconden rust.

Bespreek met uw manueel therapeut of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Maak een afspraak.

Maak een afspraak

Hol maken mag ook

Veel mensen durven de rug niet hol te maken. Toch is achterover juist de richting die bij een deel van de rugklachten de pijn laat zakken. Welke richting bij u werkt, test uw behandelaar; lees daarover bij richtingsvoorkeur.

Onderrug hol maken tegen de muur

Voor als de ergste pijn gezakt is.

Tegen de muur brengt u de onderrug in een holle stand zonder achterover te hoeven leunen; de onderarmen dragen u. Een gecontroleerde manier om de onderrug te strekken.

  1. Sta met de voeten een stap van de muur en zet de onderarmen tegen de muur.
  2. Beweeg met de borst richting de muur; de voeten blijven staan.
  3. De onderrug wordt holler. Houd 10 tot 15 seconden vast.
  4. Beweeg terug naar de beginstand.

Advies: 3× herhalen, 1 set, 15 seconden rust.

Bespreek met uw manueel therapeut of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Maak een afspraak.

Bel 035 760 06 45

De buik houdt de rug stil

Stabiliteit is de stap tussen bewegen en kracht. De romp blijft stil, armen en benen bewegen.

Been en arm optrekken, andere been en arm strekken (ruglig)

Voor als de pijn rustig is en u wilt opbouwen.

Aan de ene kant optrekken, aan de andere kant wegstrekken: de romp moet stil blijven terwijl armen en benen tegengesteld bewegen, zoals bij lopen. Een milde oefening voor de coördinatie van de rompspieren.

  1. Lig op uw rug met gebogen knieën en span de buik licht aan.
  2. Trek aan één kant het been en de arm op.
  3. Strek tegelijk aan de andere kant het been en de arm weg.
  4. Wissel rustig van kant.

Advies: 20× herhalen, 3 sets, 30 seconden rust.

Bespreek met uw manueel therapeut of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Maak een afspraak.

Maak een afspraak

Kracht voor de rug

Sterke billen ontlasten de onderrug

#fysio #fysiotherapie #chiropractie #praktijk #Hilversum #movewell #movewellminute #behandeling #rugklachten #sportfysiotherapie #bekkenklachten #nekklachten

Nu wordt het zwaarder. Doe deze twee pas als de eerste vijf zonder napijn gaan.

Bruggetje met de voeten tegen de muur

Voor als de pijn rustig is en u wilt opbouwen.

Met de voeten tegen de muur komt bij het bruggetje meer werk bij de hamstrings en de onderrug terecht. Een goede variant als het gewone bruggetje makkelijk gaat.

  1. Lig op uw rug met de voeten tegen de muur, knieën ongeveer 90 graden.
  2. Span de buik aan.
  3. Duw met de voeten tegen de muur en til billen en onderrug van de grond, rug recht.
  4. Houd vast zolang met uw behandelaar is afgesproken en zak rustig terug.

Advies: 3× herhalen, 3 sets, 30 seconden rust.

Bespreek met uw manueel therapeut of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Maak een afspraak.

Bekken heffen op onderarmen en knieën met één been gestrekt

Voor als de pijn rustig is en u wilt opbouwen.

Een pittige oefening voor billen en onderrug: het bekken op en neer bewegen terwijl één been gestrekt in de lucht blijft. Rug en buik houden alles stil.

  1. Steun op de onderarmen en de knieën.
  2. Strek één been naar achteren en houd het stil.
  3. Til het bekken langzaam omhoog en laat het weer zakken; het been raakt de grond niet.
  4. Zet het been terug en herhaal met het andere been.

Advies: 10× herhalen, 3 sets, 30 seconden rust.

Bespreek met uw manueel therapeut of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Maak een afspraak.

Leer bukken vanuit de heupen

fysiotherapeut hilversum

Bukken is de beweging waar mensen met rugpijn het bangst voor zijn. Het helpt om hem gewoon te oefenen.

Voorover buigen met rechte rug (heupscharnier)

Past ook in de eerste dagen.

Goed bukken is de belangrijkste beweging om te leren bij rugklachten: vanuit de heupen, met een rechte rug. Deze oefening traint precies dat en maakt rug en billen tegelijk sterker.

  1. Sta rechtop met licht gebogen knieën, handen voor de borst.
  2. Buig voorover vanuit de heupen, billen naar achteren, rug recht.
  3. Ga zo ver als het met een rechte rug lukt.
  4. Kom rustig terug omhoog door de billen aan te spannen.

Advies: 10× herhalen, 3 sets, 30 seconden rust.

Bespreek met uw manueel therapeut of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Maak een afspraak.

Is uw rug vooral stijf en minder pijnlijk, lees dan ook wat de manueel therapeut doet bij een stijve rug.

Uw eigen oefeningen krijgt u via Mijn MoveWell

Lage rugpijn manuele therapie

Deze acht zijn een begin. De oefeningen die bij u passen krijgt u na het onderzoek van uw behandelaar via een persoonlijke link naar Mijn MoveWell. Daar staan de video’s, de stappen en de herhalingen, en bij de volgende afspraak bouwt hij het schema op.

Ook last van de nek? Kijk bij de oefeningen voor de nek, of ga terug naar alle oefeningen.

Manuele therapie valt onder de aanvullende verzekering en gaat niet van uw eigen risico af; zie tarieven en vergoeding. U maakt een afspraak met Niels van der Meulen of Niels van Laanen via afspraak maken.

Bespreek met uw manueel therapeut of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Een oefening die voor de één goed werkt, past niet altijd bij een ander. Stop bij scherpe pijn. Maakt u zich zorgen? Neem contact op met de praktijk. Maak een afspraak bij de manueel therapeut of lees meer over manuele therapie.

Liever eerst laten kijken welke oefening past?

Manueel therapeut
Niels van der Meulen

Manueel therapeut

Meer info
Niels_manueel
Niels van Laanen

Manueel therapeut

Meer info

Veelgestelde vragen over oefeningen voor de rug

Mag ik rugoefeningen doen als ik net door mijn rug ben gegaan?

Ja, de mildste wel. Het bekkenkantelen, de draai in de onderrug en de zijwaartse rek in zit passen ook in de eerste dagen. Blijf binnen de pijngrens en beweeg liever elk uur even dan één keer lang. Krachtoefeningen zoals het bruggetje tegen de muur bewaart u tot de ergste pijn gezakt is. Twijfelt u of oefenen nu verstandig is, kom dan eerst langs.

Hoe vaak per dag doe ik deze oefeningen voor de rug?

Houd het advies onder elke video aan voor herhalingen, sets en rust. Kies er twee of drie die bij u passen en doe die een of twee keer per dag, liefst verspreid. Kort en regelmatig werkt beter dan alle acht achter elkaar op zondag. Na het onderzoek krijgt u van uw behandelaar via een persoonlijke link naar Mijn MoveWell precies hoeveel en hoe vaak.

Wat doe ik als een oefening meer pijn geeft?

Een lichte rek of vermoeide spieren zijn normaal. Neemt de pijn toe tijdens de oefening, of is hij de volgende ochtend duidelijk erger dan ervoor, stop dan met die oefening. Maak de beweging kleiner of kies een mildere uit het rijtje. Gaat het daarna nog niet, laat het dan onderzoeken: soms past een andere bewegingsrichting beter.

Manueel therapeut in Hilversum, met een eigen oefenruimte

U vindt Manueel therapeut Hilversum in het souterrain van Medisch Centrum Dudokpark, Hoge Naarderweg 3A in Hilversum. Naast de behandelkamers hebben we een oefenruimte, zodat u de oefeningen ook onder begeleiding leert. Bel 035 760 06 45 of boek online.

Een afspraak maken voor uw rug

Maak een afspraak
Bel 035 760 06 45