Oefeningen voor de schouder: acht video's met uitleg

Oefeningen voor de schouder werken het best als u rustig opbouwt, van draaien met de elleboog in de zij tot duwen met een gewichtje. Op deze pagina staan acht eigen video’s van MoveWell, met bij elke oefening de stappen en het aantal herhalingen. Begin bovenaan en schuif pas door als de vorige oefening zonder moeite gaat.
Maak een afspraak
Bel 035 760 06 45

Voor de schouder die stijf is of snel moe wordt

Uw jas aantrekken lukt alleen nog met een draai van het hele lijf. Of de schouder zeurt na een dag achter de laptop. Voor dat soort schouders zijn deze oefeningen.

Ze passen bij een schouder die stijf is geworden, bij beginnende overbelasting en bij de fase na een behandeling, als de pijn minder is en de kracht terug moet komen. Ook bij een frozen shoulder zijn de eerste drie oefeningen een goed begin. Waarom juist het kapsel van de schouder zo stug kan worden, leest u in de kennisbank bij gewrichtskapsel en kapselpatroon.

Twijfelt u of oefenen nu verstandig is, kom dan eerst langs. Dan kijken wij eerst wat er in het gewricht gebeurt. Schouderpijn komt ook niet altijd uit de schouder zelf: de nek en de bovenrug doen mee. Lees daarvoor de pagina’s over nekklachten en de bovenrug.

Zwaar hoeven de oefeningen niet te zijn. In de podcast BeweegBeter zei Niels het zo:

“Ik denk binnen wat we hier binnen MoveWell kunnen doen, is eigenlijk gewoon een no-brainer: training. En dan niet per se met het klassieke idee van sterker worden of zo, maar training op zichzelf heeft al een enorm pijndempend effect.”

Niels van der Meulen, manueel therapeut bij MoveWell, in BeweegBeter #3

Bewegen dus, elke dag een beetje. Wat wij in de praktijk met de schouder zelf doen, staat op de pagina over manuele therapie bij schouderklachten.

Begin klein, zonder kracht en zonder gewicht

De eerste twee oefeningen vragen bijna geen spierkracht. De arm draait zonder weerstand of de goede arm helpt mee.

Onderarm naar binnen en buiten draaien met elleboog in de zij

Past ook in de eerste dagen.

Naar binnen en naar buiten draaien met de elleboog in de zij is de basisbeweging van het schoudergewricht, zonder weerstand. Zo houdt u de draaiing soepel, ook als kracht zetten nog niet mag.

  1. Sta rechtop met de elleboog tegen de taille en de onderarm naar voren.
  2. Draai de onderarm naar het lichaam toe.
  3. Draai daarna zo ver mogelijk naar buiten.
  4. De bovenrug blijft recht en draait niet mee.

Advies: 10× herhalen, 3 sets, 30 seconden rust.

Bespreek met uw manueel therapeut of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Maak een afspraak.

Stok boven het hoofd brengen in ruglig

Voor als de ergste pijn gezakt is.

Met een stok en beide armen brengt u een stijve schouder veilig verder omhoog: de goede arm helpt, de rug ligt gesteund. Een vaste oefening bij frozen shoulder en na een operatie.

  1. Lig op uw rug met opgetrokken knieën en een stok in beide handen.
  2. Breng de stok met gestrekte armen omhoog.
  3. Beweeg langzaam verder boven uw hoofd richting de grond.
  4. Houd de eindstand vast zolang met uw behandelaar is afgesproken en kom rustig terug.

Advies: 8× herhalen, 2 sets, 20 seconden rust.

Bespreek met uw manueel therapeut of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Maak een afspraak.

Elke dag een stukje hoger

Nu tilt de goede arm de stijve arm op. U ziet zelf hoe ver u komt, en dat is morgen een stukje verder.

Arm omhoog met hulp van de andere arm

Past ook in de eerste dagen.

Kan de arm zelf nog niet omhoog, dan helpt de andere arm: u tilt de stijve arm bij de pols op, zo ver als het zonder scherpe pijn gaat. Een vaste oefening bij frozen shoulder en na een operatie.

  1. Sta rechtop en pak de pols van de aangedane arm met de andere hand.
  2. Breng de arm met hulp van de goede arm omhoog.
  3. Ga tot naast het oor als dat lukt, zonder scherpe pijn.
  4. Laat de arm langzaam zakken.

Advies: 5× herhalen, 3 sets, 30 seconden rust.

Bespreek met uw manueel therapeut of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Maak een afspraak.

Maak een afspraak

Rekken voor de achterkant en de voorkant

Twee rekoefeningen die elkaar aanvullen. De eerste pakt de achterkant van de schouder, de tweede de borst en de voorkant.

Arm over de borst trekken

Past ook in de eerste dagen.

De achterkant van de schouder wordt bij veel schouderklachten strak en beperkt dan de beweging. Deze rek, arm voor de borst, is de eenvoudigste manier om hem weer ruimte te geven.

  1. Zit rechtop en breng één arm gestrekt voor de borst.
  2. Pak de arm boven de elleboog met de andere hand.
  3. Trek hem rustig naar u toe tot u rek voelt achter de schouder. Houd 15 tot 20 seconden vast.
  4. Ontspan. Daarna de andere arm.

Advies: 3× herhalen, 1 set, 10 seconden rust.

Bespreek met uw manueel therapeut of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Maak een afspraak.

Borstspier rekken in de deuropening (één arm)

Voor als de ergste pijn gezakt is.

De borstspier rekken in de deuropening is de bekendste rek tegen ronde schouders: hand hoog tegen de deurpost, borst naar voren. Eén arm tegelijk, zodat u precies voelt waar de rek zit.

  1. Sta in een deuropening en zet één hand hoog tegen de deurpost.
  2. Beweeg de borst naar voren, eventueel met een kleine stap.
  3. Voel de rek in de borstspier aan de kant van de hoge hand. Houd 10 tot 15 seconden vast.
  4. Kom terug. Daarna de andere arm.

Advies: 3× herhalen, 1 set, 15 seconden rust.

Bespreek met uw manueel therapeut of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Maak een afspraak.

Bel 035 760 06 45

Kracht begint bij de kleine spieren

Rond het schoudergewricht liggen kleine spieren die de kop van de bovenarm in de kom houden. Zijn die zwak, dan gaan de grote spieren het overnemen en raakt de schouder sneller overbelast.

Schouderbladen naar elkaar met de onderarmen naar buiten

Past ook in de eerste dagen.

Schouderbladen naar elkaar met de onderarmen naar buiten combineert twee bewegingen die ronde schouders tegengaan. Zittend, zonder hulpmiddel, ideaal voor tussendoor op het werk.

  1. Zit rechtop met de ellebogen in de zij, 90 graden gebogen, onderarmen naar buiten.
  2. Trek de schouderbladen naar elkaar toe.
  3. De armen draaien daardoor nog verder naar buiten. Houd kort vast.
  4. Ontspan en herhaal.

Advies: 10× herhalen, 3 sets, 30 seconden rust.

Bespreek met uw manueel therapeut of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Maak een afspraak.

Maak een afspraak

Zwaarder met elastiek en gewicht

Het schouderblad doet ook mee

5 beste oefeningen voor herniaklachten

Een schouder is meer dan de bal en de kom. Het schouderblad glijdt over de ribben mee met elke beweging van de arm. Deze twee oefeningen trainen de spieren die dat schouderblad sturen.

Roeien met elastiek in langzit

Voor als de pijn rustig is en u wilt opbouwen.

Roeien met het elastiek om de voeten traint de spieren tussen de schouderbladen en de achterkant van de schouders, zittend op de grond met een rechte rug. De tegenhanger van al het naar voren reiken.

  1. Zit op de mat met gestrekte benen en het elastiek om de voeten.
  2. Houd de uiteinden vast met gestrekte armen.
  3. Trek de ellebogen naar achteren en knijp de schouderbladen naar elkaar.
  4. Laat de armen langzaam weer naar voren gaan.

Advies: 12× herhalen, 3 sets, 30 seconden rust.

Bespreek met uw manueel therapeut of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Maak een afspraak.

Arm recht omhoog duwen met gewichtje in ruglig

Voor als de ergste pijn gezakt is.

De arm verder omhoog duwen tot het schouderblad loskomt, traint de spier die het schouderblad naar voren beweegt (de voorste zaagspier). Die spier is bij veel schouderklachten te zwak.

  1. Lig op uw rug met opgetrokken knieën, een gewichtje in één hand.
  2. Strek de arm recht omhoog boven de schouder.
  3. Duw de arm en schouder verder omhoog, zodat het schouderblad van de grond komt.
  4. Houd vast zolang met uw behandelaar is afgesproken en zak rustig terug.

Advies: 10× herhalen, 3 sets, 30 seconden rust.

Bespreek met uw manueel therapeut of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Maak een afspraak.

Zo bouwt u het schema op

schouderblad pijn behandeling

Begin met de eerste drie oefeningen, elke dag. Na een week of twee, als de arm verder omhoog komt, voegt u de twee rekoefeningen toe.

De krachtoefeningen komen daarna. Twee of drie keer per week is genoeg; spieren worden sterker in de dagen tussen de trainingen. Neem een licht elastiek en een gewichtje van een halve of een hele kilo.

Tijdens het oefenen mag u rek voelen of vermoeidheid. Scherpe pijn niet. Doet de schouder de volgende ochtend meer pijn dan voor het oefenen, doe dan de volgende keer minder herhalingen of een kleinere beweging.

Uw eigen oefeningen krijgt u via Mijn MoveWell

#fysio #fysiotherapie #chiropractie #praktijk #Hilversum #movewell #movewellminute #behandeling #rugklachten #sportfysiotherapie #bekkenklachten #nekklachten

Deze acht video’s zijn een algemene start. De oefeningen die bij u passen krijgt u na het onderzoek van uw behandelaar via een persoonlijke link naar Mijn MoveWell. Daar staan de video’s, het aantal herhalingen en de volgorde die bij uw schouder horen.

Een afspraak maakt u bij Niels van der Meulen of Niels van Laanen, via afspraak maken of 035 760 06 45. Manuele therapie valt onder de aanvullende verzekering en gaat niet van uw eigen risico af; de details staan bij tarieven en vergoeding.

Bespreek met uw manueel therapeut of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Een oefening die voor de één goed werkt, past niet altijd bij een ander. Stop bij scherpe pijn. Maakt u zich zorgen? Neem contact op met de praktijk. Maak een afspraak bij de manueel therapeut of lees meer over manuele therapie.

Komt uw schouder niet verder?

Manueel therapeut
Niels van der Meulen

Manueel therapeut

Meer info
Niels_manueel
Niels van Laanen

Manueel therapeut

Meer info

Veelgestelde vragen over oefeningen voor de schouder

Mag ik oefenen met een frozen shoulder?

Ja, binnen de pijngrens. In de eerste, pijnlijke fase houdt u het bij het draaien met de elleboog in de zij en de stok in ruglig: licht, kort en een paar keer per dag. Forceren prikkelt het kapsel en maakt de schouder juist stijver. In de stijve fase mag u verder gaan, tot u een duidelijke rek voelt. Uw behandelaar zegt welke fase bij u past.

Hoe weet ik of ik te ver ga met schouderoefeningen?

Een lichte rek of vermoeidheid tijdens het oefenen is normaal. Scherpe, stekende pijn tijdens een beweging is een teken om te stoppen. Kijk ook naar de volgende ochtend: is de schouder dan pijnlijker of stijver dan voor het oefenen, dan was het te veel. Doe de volgende keer minder herhalingen of maak de beweging kleiner.

Wanneer mag ik met een gewichtje beginnen?

Als u de arm zonder pijn tot boven uw hoofd brengt en de oefening met elastiek drie sets van tien goed gaat. Begin met een halve of een hele kilo; een flesje water werkt ook. Voert u het gewicht op, doe dat in kleine stappen en houd de beweging rustig. Gaat de techniek mis, dan is het gewicht te zwaar.

Dan kijken wij in het Dudokpark met u mee

Blijft de schouder stijf of pijnlijk, ook als u trouw oefent? Bel 035 760 06 45 of boek online. U vindt Manueel therapeut Hilversum in het souterrain van Medisch Centrum Dudokpark, Hoge Naarderweg 3A in Hilversum.

Plan een afspraak met de manueel therapeut

Maak een afspraak
Bel 035 760 06 45