Oefeningen voor de nek: acht video's met uitleg

Oefeningen voor de nek doet u het best kort en vaak verspreid over de dag, op een stoel of liggend. Hier staan acht nekoefeningen op video’s van MoveWell: eerst bewegen en rekken, dan de diepe nekspieren sterker maken, en als laatste een zithouding voor achter het scherm. Bij elke oefening ziet u de video, de stappen en hoeveel herhalingen u doet.
Maak een afspraak
Bel 035 760 06 45

Voor wie deze nekoefeningen zijn

Uw nek is stijf na een dag beeldschermwerk. Omkijken in de auto gaat stroef. Of u wordt wakker met een nek die eerst moet opwarmen. Voor die klachten zijn deze oefeningen.

Bij de meeste nekpijn is er geen aanwijsbare beschadiging. Sten legt in de podcast uit wat er dan wel speelt:

“Dat noemen we een beetje een soort cocktail van verschillende factoren. (…) Die aspecifieke klachten is dat je niet exact kan vertellen wat er nou precies 100% aanwijsbaar mis is met de nek, maar dat er bijvoorbeeld een beetje een zielig spiertje is, het gewrichtje irriteert een beetje, en die combinatie bij elkaar geeft klachten.”

Sten Hofstad, praktijkeigenaar van MoveWell, in BeweegBeter #13

Daarom staan hier oefeningen voor allebei: voor het gewricht dat weer moet bewegen en voor de spieren die het hoofd dragen.

Twijfelt u of oefenen nu verstandig is, kom dan eerst langs. Meer over de klacht leest u bij manuele therapie bij nekpijn.

Eerst de nek in beweging brengen

Rustig en klein beginnen. Niet doorduwen als het stroef voelt; morgen komt u een stukje verder.

Hoofd draaien met ingetrokken kin in ruglig

Past ook in de eerste dagen.

Liggend draaien is milder dan zittend: het hoofd wordt gedragen en de nek hoeft alleen te draaien. Met de kin licht ingetrokken beweegt u zuiver, zonder de nek hol te trekken.

  1. Lig op uw rug met de armen langs het lichaam.
  2. Trek de kin licht in.
  3. Draai het hoofd langzaam en zo ver mogelijk naar links.
  4. Terug en naar rechts.

Advies: 10× herhalen, 3 sets, 20 seconden rust.

Bespreek met uw manueel therapeut of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Maak een afspraak.

Rondjes draaien met het hoofd

Past ook in de eerste dagen.

Een soepele cirkel met het hoofd neemt alle richtingen van de nek in één beweging mee. Ontspannen, langzaam en zonder ergens door te duwen.

  1. Zit rechtop met ontspannen schouders.
  2. Laat het hoofd naar één schouder zakken.
  3. Maak in een rustige, soepele beweging een rondje met het hoofd.
  4. Herhaal in de andere richting.

Advies: 5× herhalen, 3 sets, 30 seconden rust.

Bespreek met uw manueel therapeut of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Maak een afspraak.

Rekken aan de zijkant van de nek

De eenvoudigste nekrek die er is. U kunt hem overal doen, ook aan uw bureau.

Oor naar de schouder met lichte trek van de hand

Past ook in de eerste dagen.

De spieren aan de zijkant van uw nek raken snel gespannen, zeker na een dag beeldschermwerk. Deze rek geeft ze rustig weer ruimte.

  1. Zit of sta rechtop en laat beide schouders laag hangen.
  2. Breng het linkeroor naar de linkerschouder tot u rechts in de nek de rek voelt.
  3. Leg de linkerhand op uw hoofd en geef heel licht extra rek; niet trekken.
  4. Houd vast zolang met uw behandelaar is afgesproken en laat de druk langzaam los. Daarna de andere kant.

Advies: 3× herhalen, 1 set, 15 seconden rust.

Bespreek met uw manueel therapeut of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Maak een afspraak.

Maak een afspraak

De spier tussen nek en schouderblad

Na lang zitten zit de spanning vaak tussen nek en schouderblad. Deze rek richt zich precies daarop.

Kin schuin naar de borst met druk van beide handen

Voor als de ergste pijn gezakt is.

Schuin naar de borst rekt u de spieren aan de achter-zijkant van de nek, de spieren die bij een stijve nek vaak het strakst staan. Eén hand op de kin, de andere op het achterhoofd.

  1. Zit rechtop en breng de kin schuin richting de rechterkant van de borst.
  2. Duw met de rechterhand de kin licht naar binnen.
  3. Trek met de linkerhand het achterhoofd zacht naar beneden. Houd 10 tot 15 seconden.
  4. Laat de druk langzaam los. Daarna de andere kant.

Advies: 3× herhalen, 1 set, 15 seconden rust.

Bespreek met uw manueel therapeut of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Maak een afspraak.

Bel 035 760 06 45

Kracht zonder te bewegen

Doet bewegen nog pijn, dan kunt u de nekspieren toch al trainen. Het hoofd blijft stil, de spier werkt.

Hoofd tegen de hand duwen (voorhoofd)

Voor als de ergste pijn gezakt is.

Kracht voor de voorste nekspieren zonder dat de nek beweegt; daardoor ook geschikt als bewegen nog pijn doet. Duw het hoofd tegen uw hand, de hand houdt tegen.

  1. Zit rechtop en zet een hand tegen het voorhoofd.
  2. Duw het hoofd naar voren tegen de hand; de hand geeft tegendruk. Het hoofd beweegt niet.
  3. Houd de druk vast zolang met uw behandelaar is afgesproken.
  4. Laat de druk langzaam verminderen.

Advies: 5× herhalen, 3 sets, 20 seconden rust.

Bespreek met uw manueel therapeut of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Maak een afspraak.

Maak een afspraak

De diepe nekspieren

Het hoofd draagt u met spieren die u niet ziet

#fysio #fysiotherapie #chiropractie #praktijk #Hilversum #movewell #movewellminute #behandeling #rugklachten #sportfysiotherapie #bekkenklachten #nekklachten

Diep aan de voorkant van de nek liggen kleine spieren die het hoofd rechtop houden. Bij nekpijn en bij hoofdpijn vanuit de nek zijn ze vaak verzwakt. Lees bij hoofdpijn en duizeligheid vanuit de nek hoe dat samenhangt.

Kin intrekken in ruglig met handdoek onder de nek

Voor als de ergste pijn gezakt is.

Liggend de kin intrekken is de zachtste manier om de diepe nekspieren te trainen; de handdoek geeft steun en laat u voelen of u het goed doet. De basis bij nekpijn en hoofdpijn vanuit de nek.

  1. Lig op uw rug met gebogen knieën en een opgerolde handdoek onder de nek.
  2. Trek langzaam de kin in richting de borst; de nek drukt in de handdoek.
  3. Houd 5 tot 10 seconden vast.
  4. Laat de druk los en ontspan.

Advies: 12× herhalen, 3 sets, 30 seconden rust.

Bespreek met uw manueel therapeut of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Maak een afspraak.

Hoofd optillen in ruglig

Voor als de pijn rustig is en u wilt opbouwen.

De diepe nekbuigers aan de voorkant van de nek houden het hoofd rechtop; bij nekpijn zijn ze vaak verzwakt. Het hoofd optillen vanuit ruglig maakt ze sterker, een stap zwaarder dan alleen de kin intrekken.

  1. Lig op uw rug met opgetrokken knieën.
  2. Trek langzaam de kin in, richting de borst.
  3. Til het hoofd een stukje van de grond en houd vast zolang met uw behandelaar is afgesproken.
  4. Laat het hoofd langzaam zakken.

Advies: 5× herhalen, 3 sets, 30 seconden rust.

Bespreek met uw manueel therapeut of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Maak een afspraak.

Uw houding achter het scherm in een halve minuut

manueel beweging

Oefenen helpt weinig als u daarna acht uur in dezelfde stand zit. Stel uw werkplek eenmaal goed in en sta daarna geregeld op.

Goed zitten achter de computer

Past ook in de eerste dagen.

Een goede zithouding achter het scherm voorkomt veel nek- en rugklachten, en u stelt hem in een halve minuut in. Stoel, voeten, bekken, schouders, kin en onderarmen: in die volgorde.

  1. Schuif de stoel aan, met een vuist ruimte tussen buik en tafel en tussen rug en rugleuning.
  2. Voeten plat op de grond, knieën in een hoek van ongeveer 90 graden.
  3. Kantel het bekken naar voren en achteren en kies de middenstand.
  4. Schouders laag en ontspannen, kin licht ingetrokken. Leun vanuit de heupen iets naar voren, zodat de wenkbrauwen ter hoogte van de bovenkant van het scherm komen; onderarmen op tafel.

Advies: 1× herhalen, 1 set.

Bespreek met uw manueel therapeut of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Maak een afspraak.

Een perfecte houding houdt niemand vol. Waarom wisselen beter werkt, leest u in je beste houding is je volgende houding. Is uw nek vooral ‘s ochtends stijf, kijk dan naar slaaphouding en kussen.

Uw eigen oefeningen krijgt u via Mijn MoveWell

nekklachten chiropractor bovenrug

Deze acht zijn een begin. De oefeningen die bij u passen krijgt u na het onderzoek van uw behandelaar via een persoonlijke link naar Mijn MoveWell. Daar staan de video’s en de herhalingen, en bij elke volgende afspraak past hij het schema aan.

Last van de onderrug? Kijk bij de oefeningen voor de rug, of ga terug naar alle oefeningen.

Manuele therapie valt onder de aanvullende verzekering, zonder eigen risico; zie tarieven en vergoeding. U maakt een afspraak met Niels van der Meulen of Niels van Laanen via afspraak maken.

Bespreek met uw manueel therapeut of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Een oefening die voor de één goed werkt, past niet altijd bij een ander. Stop bij scherpe pijn. Maakt u zich zorgen? Neem contact op met de praktijk. Maak een afspraak bij de manueel therapeut of lees meer over manuele therapie.

Liever eerst laten kijken welke oefening past?

Manueel therapeut
Niels van der Meulen

Manueel therapeut

Meer info
Niels_manueel
Niels van Laanen

Manueel therapeut

Meer info

Veelgestelde vragen over oefeningen voor de nek

Mag ik nekoefeningen doen als ik hoofdpijn heb?

Bij hoofdpijn die vanuit de nek komt, helpen rustige bewegingen en het intrekken van de kin juist. Begin met het hoofd draaien in ruglig en de kin intrekken in ruglig, klein en zonder door te duwen. Wordt de hoofdpijn erger tijdens het oefenen, stop dan en laat het eerst onderzoeken.

Kan ik de nekoefeningen op mijn werk doen?

Ja. De rondjes met het hoofd, het oor naar de schouder, de schuine rek en het duwen tegen de hand doet u gewoon op uw bureaustoel. Doe er elk uur een of twee, dan onderbreekt u meteen het lange zitten. De oefeningen in ruglig bewaart u voor thuis.

Hoe snel merk ik iets van nekoefeningen?

Bewegen en rekken voelt u na een paar dagen: de nek draait wat makkelijker. Kracht in de diepe nekspieren bouwt u in weken op, niet in dagen. Merkt u na twee weken trouw oefenen niets, of wordt het erger, laat dan onderzoeken welk gewricht of welke spier het probleem geeft. Dan kiest uw behandelaar andere oefeningen.

Manueel therapeut in Hilversum, met een eigen oefenruimte

U vindt Manueel therapeut Hilversum in het souterrain van Medisch Centrum Dudokpark, Hoge Naarderweg 3A in Hilversum. In onze oefenruimte leert u de nekoefeningen onder begeleiding, zodat u thuis weet wat u voelt. Bel 035 760 06 45 of boek online.

Een afspraak maken voor uw nek

Maak een afspraak
Bel 035 760 06 45